CÓMO REDUCIR EL ESTRÉS EN EL TRABAJO
Yo sufro de hambre emocional, es decir, que utilizo la comida para sentirme mejor cuando estoy triste, agobiada, aburrida, preocupada, estresada.... pero como sé que:
SI EL HAMBRE NO ES EL PROBLEMA,LA COMIDA NO ES LA SOLUCIÓN...
por eso cuando me siento así analizo la situación para averiguar cómo afrontarla mejor en el futuro. En los años que estuve en Bruselas pasé una racha de mucho estrés y esa situación desencadenaba frecuentemente atracones, un problema que pensaba que estaba controlado, de repente volvía a estar presente en mi realidad. Por eso tuve que poner orden en mi vida y afrontar mejor la situación.
TRANSFORMA EL PROBLEMA EN SOLUCIONES.
El estrés es un problema bastante común por la presión social, problemas económicos, problemas de salud, obligaciones, responsabilidades familiares o laborales. Concretamente en el trabajo es normal tener estrés porque hay que cumplir plazos, queremos mantener las expectativas de nuestros jefes y compañeros, queremos hacer todo, dar siempre lo mejor y no cometer errores.
Un poco de estrés puede ser positivo en el sentido de que nos estimula, nos motiva, aumenta la productividad, y después llega la recompensa: esa gratificante sensación de haber logrado realizar algo con éxito. Así es cómo aprendí muchísimo e incluso llegué a hacer cosas que nunca pensé que sería capaz de hacer. Eso da satisfacción personal y aumenta la confianza en uno mismo.
Pero hay que tener cuidado porque si el nivel de estrés es demasiado alto y se convierte en un estrés crónico puede acabar afectando seriamente la salud. Puede manifestarse con síntomas físicos como fatiga, dolor de cabeza, mareos, hipertensión o dolor en el pecho. Puede afectar tu sistema inmunológico y hacerte más susceptible a las infecciones. Puede provocarte insomnio, depresión, ansiedad… Si estás en un ambiente de trabajo tóxico o tienes constantemente miedo a perder tu trabajo, al final ese estrés puede acabar afectando tu salud, tu vida privada e incluso tus relaciones. Pero yo estoy convencida de que todo pasa por algún motivo y cuando uno llega a ese extremo, puede ser la señal de que necesitas un cambio en tu vida.
Ya sé que no siempre es fácil y no aparecen nuevas oportunidades de la noche a la mañana. Y no todo el mundo se puede permitir dimitir y quedarse sin trabajo. Pero si no puedes cambiar tu entorno, lo que sí puedes hacer es cambiar tu actitud, tu forma de trabajar, de actuar y de afrontar la situación.
Si no puedes cambiar tus circunstancias,
cambia de perspectiva.
La clave es la organización
No paran de llegar emails, recibo muchas llamadas, preguntas del jefe, de los compañeros, interrupciones cada dos por tres… no consigo concentrarme, me cuesta terminar las tareas, se acumula el trabajo y no sé por dónde empezar. ¿Qué hago? Me vas a llamar anticuada pero a mí lo que más me ayuda es llevar una agenda en la que planifico mis tareas mensuales, semanales y diarias. Hago listas de tareas pendientes para asegurarme de que no voy a olvidarme de nada. Puedes hacerlo con Outlook usando los recordatorios del calendario y la lista de tareas. Yo en realidad combino los dos.
Lo primero que hago cada mañana es mirar los emails para ver si hay algo urgente, miro la agenda y la lista de tareas para organizar el día. En la lista marco las tareas más prioritarias, sobre todo las que tengo que hacer sin falta ese día.
En el caso de tareas que no tienen fecha, marco una fecha para que no queden pendientes indefinidamente y evitar que se acumule demasiado trabajo. Y si una tarea es larga o complicada, la divido en varias tareas más pequeñas que voy cumpliendo paso a paso.
Antes de terminar la jornada miro la agenda del día siguiente para ver si queda algo pendiente y miro mi lista de tareas para asegurarme de que hice al menos lo más importante.
Establecer prioridades
No hay que hacerlo todo. A veces nos agobiamos con cosas de menor importancia porque no queremos dejar nada pendiente. Cuando se te acumule mucho trabajo, piensa en las consecuencias de hacer o no hacer ciertas tareas, piensa si realmente es importante o si pueden esperar otro día. Cuando no puedas con todo, céntrate en lo más urgente y en lo más importante.
Delega o piensa cómo simplificar el trabajo
Si no puedes con todo, pide ayuda a tus compañeros, normalmente están dispuestos a ayudar si tú también ayudas cuando puedes. Si no pueden, habla con tu jefe y explícale la situación. Tal vez esté fallando algo en la organización y haya que reajustar la distribución de tareas. Tal vez sea suficiente con eliminar algunas tareas menos importantes. O tal vez se necesita más personal.
Según vas adquiriendo experiencia podrás hacer el trabajo de forma más rápida y eficiente. Entenderás por qué las cosas se hacen de esa manera y puede que tengas idas para mejorar la forma de trabajar. Si tienes sugerencias para simplificar el trabajo, evitar duplicaciones o eliminar tareas menos importantes, propónselas a tus superiores, normalmente están dispuestos a escuchar si es para mejorar o facilitar la realización del trabajo.
Evita el perfeccionismo
¿Has cometido un error? Recuerda que nadie es perfecto y todos cometemos errores. No te agobies, afróntalo y piensa (o pregunta a alguien con más experiencia) cómo solucionarlo. De los errores se aprende y seguro que la próxima vez lo harás mejor. Haz lo que puedas y da siempre lo mejor de ti, pero no busques la perfección, y sobre todo no te agobies por algo de lo que no tienes control.
Sé que es más fácil decirlo que hacerlo. A mí a veces también me cuesta. Me gusta planificar y tener todo bajo control, y a veces entro en pánico cuando no puedo controlar la situación. Por eso me pregunto qué puedo hacer yo, cuál es mi responsabilidad. Intento hacer mi parte lo mejor que puedo, pero yo no soy responsable de lo que está fuera de mi control. Yo solo soy responsable de lo que hago, cómo actúo y cómo respondo ante una situación. Mi trabajo depende de mi jefe, de mis compañeros, de otros equipos, de otras personas y organizaciones externas. Puedo enviar recordatorios a los demás, pero yo NO soy responsable de su parte.
Auto-reflexión positiva
Yo me preocupaba muchísimo cada vez que metía la pata, me venía abajo pensando en lo que había hecho mal. Pero un día una buena amiga me dijo: “Ana, siempre dices lo que salió mal, ¿por qué no me cuentas lo que salió bien ?” Y empecé a decir un montón de cosas. Y así me di cuenta que me centraba mucho en lo negativo en vez de valorar y apreciar más lo positivo.
Cultiva una actitud positiva
Si cultivas una actitud positiva vas a ver la oportunidad en cada situación. Eso te ayudará más que quejarte sin parar o preocuparte demasiado. Además quejarse demasiado puede crear mal ambiente en el trabajo.
- Practica la gratitud: aunque tengas problemas o agobio en el trabajo, piensa cada día en 3 motivos para estar agradecida. Ver que a pesar de las adversidades siempre hay algo bueno en cada día cambiará tu perspectiva. Y si algún día no consigues pensar en 3, piensa al menos en una cosa que te haya alegrado un poco el día: un café con un compañero, la llamada de un familiar, quedar con un amigo, hacer ejercicio...
- Sonríe más: crearás un ambiente más agradable. El acto de sonreír manda señales a tu cerebro de que estás de buen humor, mejorarás el ambiente de trabajo porque serás más agradable, irradiarás positividad, optimismo y confianza, y eso influirá positivamente en tu entorno. Además, sonreír es contagioso. Verás como muchos compañeros te devolverán la sonrisa y ellos también se van a sentir más positivos.
Aprende a decir NO
En el trabajo solemos decir a todo que sí y al final acabamos creando expectativas irrealistas porque nos hemos comprometido a hacer más de lo que realmente podemos. Eso genera presión y estrés. Aprende a decir sí, si realmente puedes, pero cuando es demasiado o va más allá de tus competencias, aprende a decir NO con educación y diplomacia. Intenta negociar más tiempo, pregunta a un compañero si te puede echar una mano, pregunta si le pueden dar la tarea a otra persona o si realmente es necesario. No es fácil, pero es mejor decir NO antes de llegar al límite.
Haz ejercicio
El ejercicio:
- Disminuye los niveles de las hormonas del estrés: adrenalina y cortisol.
- Mejora tu estado mental porque aumentas la producción de endorfinas, lo que te hace sentir bien.
- Si sales a tomar el aire te vas a sentir mejor y eso va a reducir tu nivel de estrés.
Aunque tengas una vida muy ocupada intenta hacer ejercicio cuando puedas. Si lo conviertes en un hábito vas a tener más energía y podrás controlar mejor el estrés. Usa las escaleras en vez del ascensor, haz estiramientos, ejercicios de respiración, meditación, yoga o sal a dar un paseo durante la pausa de la comida.
Come de forma saludable
Cuando tenemos prisa y vamos a contrarreloj solemos comer cualquier cosa, sobre todo comida rápida, rica en grasa o con mucho azúcar (lo que elevará tu nivel de energía rápido, pero también bajará muy rápido... y eso no es bueno para la productividad). Mi truco es planificar y cocinar con antelación. Así puedo llevar al trabajo comidas y snacks saludables y nutritivos.
Intenta cenar temprano o que tus cenas sean ligeras. Cenar tarde o demasiado puede afectar la calidad del sueño.
Duerme suficiente
Cuando no duermes lo suficiente tienes más ganas de comer para compensar la falta de energía, vas a estar más cansada y eso también afectará tu productividad. Intenta hacer actividades relajantes antes de ir a la cama, como leer o tomar una infusión para calmarte. Acuéstate siempre a la misma hora y desconecta los aparatos electrónicos. Tu dormitorio debe estar oscuro y en silencio para poder dormir bien. Otros trucos que ayudan a dormir mejor es tener sábanas limpias, poner fragancias relajantes en la cama como lavanda, rosa, jazmín…
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Y así es como afronto yo cada día, intentando mantener un nivel de estrés lo más bajo posible. Cuando salgo del trabajo pongo mi música favorita y desconecto mientras voy caminando a casa. Es mi momento. Es el momento de disfrutar de mis actividades favoritas, aunque solo sean unos minutos al día.
¿Y tú, tienes otros trucos que te puedas compartir?